Les troubles digestifs du coureur

Les troubles digestifs sont souvent mal connus de la population des runners mais malheureusement fréquents.

Selon les auteurs, de 30 à 65% des coureurs à pied de longue distance présentent des troubles gastro-entérologiques. Ces troubles peuvent être séparés selon leur symptomatologie en troubles du bas appareil digestif à type de diarrhées, de saignement digestifs et en troubles du haut appareil digestif composés de gastralgies (douleurs à l'estomac), reflux gastro oesophagien et nausées. 

Cet article a pour but d'améliorer votre connaissance du système digestif afin de le préserver et d'optimiser vos performances pour vos prochains objectifs.

I. Système digestif et microbiote intestinal

Le système digestif est constitué de l'estomac, de l'intestin grêle ( duodénum, jéjunum et iléon) et du côlon. Cet ensemble constitue le tractus digestif. 

Le microbiote intestinal est l'ensemble des micro-organismes qui vivent dans le tractus digestif. Cette biomasse représente 100 000 milliards de bactéries, soit un poids de 1 à 2 kgs du poids du corps. 

C'est le côlon qui héberge le plus grand pourcentage du microbiote comme Bacteroides et Bifidobacterium. 

Ce microbiote possède de nombreuses propriétés, non seulement digestives mais aussi anti-inflammatoires ou immunitaires. Il participe au bon fonctionnement de la muqueuse digestive (siège de l'absorption des micronutriments), nous protège contre les bactéries pathologiques. On sait aujourd'hui que l'intestin est générateur de 90% de notre immunité. 

Certains facteurs influençant la stabilité du microbiote auront une conséquence directe sur le transit intestinal.

II. Mécanismes Physiopathologiques

- Facteurs mécaniques

Le fait que les symptômes soient plus importants dans les activités comme la course à pied et le triathlon supporte l'hypothèse d'une action des chocs répétés sur le tube digestif. Le martellement du sol, lors de la course à pied, transmet des ondes mécaniques aux viscères avec comme conséquence une augmentation de la vitesse du transit intestinal et la création de micro-lésions au niveau de la muqueuse intestinale avec pour conséquence perte de la perméabilité intestinale et génération de diarrhées.

- Facteurs circulatoires

Lors de l'effort, le flux sanguin est redistribué préférentiellement ver les muscles au détriment de la circulation sanguine intestinale. Elle est responsable de diarrhées de nausées et de vomissements.

 L'effort physique entraîne un phénomène, plus communément connu sous le nom de "vol vasculaire". Ainsi, le débit sanguin intestinal peut passer de 25 % du débit cardiaque au repos à 12 % pour un effort léger et à 3 % pour un effort modéré.

L'intensité de l'effort physique joue probablement le rôle le plus important. En effet, tout effort supérieur à 70% de la VO2max réduit le flux sanguin dans le territoire intestinal de l'ordre de 80%. 

- Diminution de la protection de la muqueuse gastrique

On peut noter une diminution de la sécrétion du film mucoprotecteur gastrique et une augmentation de la sécrétion d'acide. Ce phénomène confirme donc la diminution de la protection de la muqueuse gastrique et donc d'une sensibilité accrue aux effets des anti inflammatoires . Ce phénomène serait responsable de saignements digestifs et d'ulcération du tractus digestif sous les effets combinés de l'exercice physique et de la prise d'aspirine ou d'anti-inflammatoires.

DONC IL FAUT EVITER LES ANTI-INFLAMMATOIRES .

Les affections du tube digestif inférieur principalement comprennent :

• les crampes abdominales ;
• les urgences fécales ;
• les diarrhées ;
• l'ischémie du côlon.

La prévalence de ces entités peut atteindre 37 à 70% pendant une course ou dans les suites immédiates d'une compétition. Ces perturbations sont surtout le fait des performances de longues distances comme les marathons, les ultra-marathons ou les triathlons de longue distance.

III. Facteurs favorisant les troubles

Ces facteurs favorisants font intervenir : le niveau d'entraînement, l'intensité de l'exercice, la nutrition et l'hydratation, l'âge et le sexe

Les facteurs nutritionnels ont une certaine importance, particulièrement les aliments trop riches en hydrates de carbone. Les boissons sportives par exemple ou les gels avec des concentrations de glucides de plus de 7% (hyperosmolaires) peuvent provoquer une diarrhée et l'urgence fécale par le phénomène du «dumping syndrome». Il est donc conseillé d'utiliser des boissons sportives iso ou hypotoniques ( en fonction des conditions de course). 

La caféine est un excitant qui peut aussi agir comme un laxatif, elle devrait être évitée lors d'exercices physiques d'intensité prolongée. Il est possible d'en consommer, la quantité habituellement consommée, au minimum 2 heures avant le début de l'épreuve.

La déshydratation semble aussi un facteur favorisant la survenue de troubles digestifs à l'effort. Ce phénomène a été quantifié sur des marathoniens. 80% de ceux qui finissent avec une déshydratation supérieure à 4% présentent une symptomatologie digestive.

Le sexe : les femmes présenteraient un terrain plus favorable au développement des troubles digestifs, indépendamment de l'effort fourni .

L'âge : le sujet jeune, de par son inexpérience (capacités surestimées) et un débit mésentérique plus diminué à l'effort que celui du sujet âgé, semble davantage exposé .

Le niveau d'entraînement : Les sujets peu entraînés présentent plus de troubles digestifs à l'effort. L'entraînement physique aérobie augmente l'activité vagale et diminue l'activité sympathique dès la première semaine, ce phénomène atteignant son maximum en trois semaines. Sur le plan circulatoire, les effets bénéfiques sont connus et devraient permettre de retarder la survenue de symptômes digestifs. Cependant, le dépassement des limites explique la possibilité de rencontrer ces troubles chez les professionnels.

D'autres facteurs vont influencer l'augmentation de ces symptômes : l'existence d'une prise médicamenteuse associée gastrotoxique (aspirine, anti-infammatoire), le lieu de la compétition (l'altitude jouant un rôle néfaste au-delà de 1 000 mètres (par raréfaction de l'oxygène), de même qu'un climat chaud et que l'intensité de l'effort , la survenue d'une hypoglycémie, d'une hyperthermie ou d'une déshydratation .

Le stress : survenant généralement immédiatement avant la compétition. Depuis longtemps, on sait que le stress influence la physiopathologie du tube digestif. 

Ceci souligne probablement qu'il existe un trait de personnalité qui rendrait certains individus plus sensibles à l'ensemble des contraintes physiologiques ou psychologiques agissant sur le tube digestif.

IV. RECOMMANDATIONS

Comme vous l'aurez compris, le tractus digestif est un organe qui va nécessiter une attention particulière, surtout lors de vos phases de préparation. L'altération de la muqueuse digestive aura donc plusieurs conséquences directes et indirectes.

La prise de probiotiques (compléments alimentaires contenant des bifidobactéries) va permettre de maintenir ou de restaurer les fonctions de la muqueuse digestive. La posologie variera en fonction de l'orientation préventive ou curative :

• dès les premiers symptômes digestifs : cure de 10 jours à renouveler si nécessaire
  
• en préventif : la veille et le jour de sorties longues, 3 jours avant la compétition
  

N'oublions pas que le microbiote a besoin d'un substrat, les prébiotiques, que l'on retrouve dans notre alimentation. Ces aliments sont à privilégier dans notre alimentation quotidienne :

Ail +++ , Artichaut +++, Châtaigne Chicorée +++ 

Asperge ++, Haricot vert Oignon ++, Panais ++, Poireau ++ 

Betterave +, Brocoli +, Chou +, Echalote Endive +, Fenouil Pissenlit Tomate +

Lentille + Flageolet Pois chiche + Haricot noir Haricot rouge + 

Ananas +, Banane +

Fruits rouges (framboise +, fraise, myrtille, mûre)

Fruits secs (raisin, abricot, pruneau, figue, dattes)

Nectarine +, Pamplemousse +, Pêche +, Poire, Pomme

La prévention enfin......

• Suivre un régime sans résidu et éviter les fibres (fruits et légumes) lors des 3 derniers jours avant une compétition.
• Suivre un régime sans résidu et éviter les fibres (fruits, légumes) et les aliments difficiles (lipides, protides...) à digérer juste avant une séance sportive ou une compétition sportive.
• Le dernier repas avant un effort intense doit être principalement composé de glucides faciles à digérer. Ne plus absorber de sucres rapides dans les 2h qui précédent le départ (risque d'hypoglycémie réactionnelle).
• Respecter un intervalle de 3 heures entre le dernier repas et un effort sportif.
• Boire abondamment et surtout des boissons pour le sport dont la teneur en glucides optimisera le fonctionnement intestinal. Si les hydrates de carbone doivent assurer l'essentiel du potentiel énergétique, il faudra s'efforcer de ne pas en abuser et d'éviter les erreurs nutritionnelles telles que la consommation de solutions hypertoniques. L'idéal serait d'absorber un volume important (400 ml) avant l'épreuve, puis d'assurer une vidange régulière en absorbant de petites quantités (100 ml toutes les 20 minutes) d'eau dont la température serait comprise entre 11 et 15 °C, avec des sels minéraux et des calories glucidiques, la concentration en hydrates de carbone ne devant pas excéder 10 %. Si le sodium permet d'assurer l'équilibre hydroélectrolytique plasmatique et de préserver la fonction rénale, l'apport d'hydrates de carbone - lorsqu'une hydratation importante est nécessaire - améliorerait l'absorption intestinale des solutions ingérées.
• Varier l'alimentation pendant l'effort
• Éviter les boissons trop concentrées en glucides qui génèrent des pics importants de glycémie et en retour une hypoglycémie réactionnelle.
• Éviter l'abus de caféine.
• Éviter les anti-inflammatoires. Le curcuma peut être une alternative naturelle afin de traiter les inflammations.
• S’entraîner régulièrement afin d'habituer son organisme à l'effort et en profiter pour apprendre à boire lors d'un effort. Apprendre à « connaître son corps « et être à l'écoute.
• Se méfier des atmosphères trop chaudes.

Bonne préparation ;)

Amélie Villeval

Sources : Andrea CHAZY, en collaboration avec le docteur Jean-Jacques Menuet, 

médecin du sport à Saint-Malo, https://www.pileje-micronutrition.fr/